È vero che la quantità, il colore e i tempi della luce a cui siamo esposti, specialmente in quest’era di uso frequente dello schermo, influisce sui sistemi complessi del nostro corpo.
Ma la minacciosa luce blu proveniente dal tuo computer non è necessariamente il cattivo che è stato inventato. Ecco cosa dovresti sapere su come la luce blu ti influenza e ùquando dovresti considerare di abbassare lo schermo.
Cosa dovresti sapere sulla luce blu e dove puoi trovarla
La luce blu è un tipo di luce sullo spettro dei colori, che è la gamma di luce visibile agli umani. Dopo la luce UV, che per noi è invisibile, la luce blu è il primo tipo di luce che possiamo vedere. Ha più “energia” di altre luci colorate sullo spettro visibile – pensa ROY G BIV – con lunghezze d’onda che sono anche relativamente corte a circa 380-500 nanometri invece di dire le lunghezze d’onda lunghe 700 nanometri della luce rossa.
Durante il giorno, sei esposto alla luce blu ogni volta che esci. Questo perché la luce bianca, che proviene dal sole, presenta tutti i colori della luce, incluso il blu. Puoi anche ottenere la tua dose giornaliera di luce blu attraverso mezzi più intenzionali, come le luci che potresti acquistare per combattere la depressione stagionale. Ad ogni modo, la luce blu durante il giorno fa bene al nostro corpo poiché migliora l’umore, la memoria e la prontezza.
In effetti, secondo Shadab Rahman, PhD , istruttore di medicina presso la Harvard Medical School nella Divisione di Medicina del Sonno, la luce blu è qualcosa di cui le persone dovrebbero ricevere di più. “La nostra illuminazione interna durante il giorno è troppo debole, quindi non abbiamo abbastanza luce blu durante il giorno”, ha detto Rahman.
Ma gli esperti dicono che l’esposizione alla luce blu al di fuori di quelle ore diurne può diventare un problema.
Perché la luce blu di notte non fa bene?
Mentre la luce blu durante il giorno è buona, l’esposizione alla luce blu la sera può essere dannosa poiché la risposta del corpo alla luce naturale può diventare confusa. E con la nostra crescente dipendenza dall’elettronica, questa sovraesposizione è sempre più probabile.
Secondo una stima di Nielsen e Eyesafe, un’azienda che progetta prodotti per la riduzione della luce blu, le persone hanno trascorso oltre 10 ore al giorno sugli schermi nel 2019. Si prevedeva che le persone avrebbero continuato a trascorrere oltre 13 ore al giorno sugli schermi nel 2020.
Un sondaggio del 2020 su 2.000 adulti negli Stati Uniti commissionato da Vision Direct , un fornitore europeo di lenti a contatto, ha rilevato che oltre alle tre o quattro ore trascorse a fissare lo schermo su un dispositivo di gioco o una TV, gli americani hanno trascorso in media quattro ore e 33 minuti di tempo sullo schermo con un dispositivo mobile e quasi cinque ore su un laptop. Il sondaggio ha anche rilevato che le medie di TV, smartphone e laptop sono aumentate durante i blocchi COVID-19 a più di 5 ore al giorno.
Queste lunghe ore sui nostri dispositivi sono un problema perché i loro schermi si basano sull’illuminazione a LED, una delle principali fonti di luce blu.
Martin Moore-Ede, MD, PhD , un ex professore della Harvard Medical School per oltre 20 anni, ha studiato l’orologio biologico del cervello umano prima di fondare Circadian ZircLight, un’azienda che produce luci a LED temporizzate per i luoghi di lavoro quasi prive di luce blu di notte. Ha detto che i LED che emettono frequenze di luce blu sono comuni perché sono economici ed efficienti dal punto di vista energetico.
“I primissimi chip LED sono usciti con colori diversi, ma non erano molto bravi in termini di efficienza energetica”, ha affermato. “Quello che hanno scoperto è che una volta che sei arrivato alle lunghezze d’onda più corte, in particolare sul blu, sei stato in grado di convertire in modo molto più efficiente l’elettricità in luce”.
Di conseguenza, ora siamo sovraesposti alla luce blu di notte grazie ai nostri dispositivi, oltre alla luce blu che esiste nell’illuminazione normale in casa, che Rahman dice è troppo luminosa per i nostri corpi la sera.
“Lo standard a cui ci siamo evoluti nel corso di miliardi di anni è lo standard del sole che sorge e del sole che tramonta”, ha detto Rahman a Insider.
In che modo la luce blu influisce sulla tua salute
Mentre la presenza della luce blu nelle nostre vite sta crescendo – così come le preoccupazioni sui suoi effetti – in generale, la luce blu non fa male alla salute. Alla fine si tratta di quando sei esposto ad esso.
“Quel blu è ciò che i nostri occhi e i nostri corpi stanno cercando, che ci dice che è giorno o notte. E se scherziamo con Madre Natura – se incasiciamo questo – allora abbiamo tutti i tipi di problemi medici”, ha detto Moore-Ede. .
La luce blu entra negli occhi attraverso la cornea e il cristallino fino alla retina, dove può agire sulle cellule gangliari della retina. Queste cellule sono altamente sensibili alla luce blu e servono a regolare il nostro orologio circadiano, quel ciclo di 24 ore che fornisce indicazioni al resto del corpo su tutto, dalla crescita cellulare agli ormoni.
Chiunque abbia sentito gli effetti spiacevoli del jet lag ha subito un brusco cambiamento nel proprio orologio circadiano. La luce blu al momento sbagliato ricrea essenzialmente questo effetto: può portare a un lieve caso di jet lag prolungato, o peggio, secondo Moore-Ede. Questo perché la luce blu impedisce al corpo di produrre melatonina, che svolge un ruolo enorme nel sonno.
Una riduzione della melatonina è stata anche collegata a problemi di salute più gravi nel tempo, inclusi problemi al fegato e persino il cancro al seno. Questi effetti, ha detto Moore-Ede, si osservano nelle popolazioni che lavorano di notte in edifici inondati di luce blu dall’alto, sottolineando il valore dei metodi che possono ridurre l’esposizione alla luce blu.
“Interrompere l’orologio biologico in sé e per sé può causare anomalie fisiologiche”, ha detto Rahman. “Non solo la progressione del tumore, ma diabete, depressione – tutto ciò che è cronometrato nel tuo corpo.”
Come ridurre gli effetti negativi della luce blu
Il modo migliore per ridurre gli impatti negativi della luce blu sarebbe ridurre al minimo l’esposizione nelle ore serali. Pensa dalle quattro alle cinque ore prima di andare a dormire, secondo Rahman. Suggerisce anche di regolare la luminosità e il colore delle luci di giorno e di sera.
Ma per chi lavora fino a tardi o fa turni di notte, questo non è sempre possibile. Se rientri in questa categoria, ecco alcuni altri modi per ridurre l’esposizione alla luce blu ogni giorno.
Usa luci diurne più luminose e luci serali più soffuse per evitare effetti collaterali della luce blu
Secondo Rahman, il modo più semplice per ottenere l’orologio circadiano e altre funzioni biologiche legate alla luce è ottenere molta luce blu durante il giorno con un’illuminazione interna brillante. Di notte, dovresti passare a luci più deboli e più calde.
Due lampadine separate per la notte e il giorno sono un modo semplice per correggere una sovraesposizione alla luce blu. Potresti anche optare per luci temporizzate che fanno questo per te se sei disposto a spendere un po’ di più.
Abilita la modalità notturna integrata sui dispositivi per interrompere gli effetti di luce blu
Sebbene non tutte le modalità notturne filtrino la luce blu, la maggior parte abbassa le luci dietro lo schermo, il che è meglio di niente. Secondo Rahman, dovresti abilitare le impostazioni della modalità notturna o della modalità oscura su dispositivi e app nelle ore che precedono l’ora di andare a dormire.
Il monitoraggio delle impostazioni dell’app potrebbe essere particolarmente importante dopo il 2020. Secondo Insider Intelligence, l’utilizzo dei social media non solo è aumentato nel 2020, ma gli adulti statunitensi hanno trascorso la maggior parte del tempo del dispositivo nelle app .
App che attenuano e riscaldano la luce per ridurre al minimo i sintomi dell’esposizione alla luce blu
Secondo Rahman, se stai cercando qualcosa di più comodo che ricordare di abbassare le luci o attivare la modalità notturna sui dispositivi, funzionano anche le app che attenuano e riscaldano le impostazioni della luce dello schermo. Devi solo assicurarti di usarli correttamente e in tandem.
“Non è sufficiente riscaldare lo schermo. Devi anche renderlo più scuro”, ha detto Rahman. “Se stai tenendo il tuo dispositivo elettronico a due pollici di distanza dal tuo viso, e hai lo schermo alla massima luminosità, ma hai l’impostazione calda attiva, e tutto appare giallo, e pensi di essere al sicuro, ti stai rendendo un enorme disservizio.”
Puoi anche regolare la luminosità integrata e le impostazioni della luce calda su dispositivi come il tuo computer Windows 10, iPhone o Samsung Galaxy S10 e con Night Shift sul tuo Mac .
Indossare occhiali che bloccano la luce blu per ridurre l’impatto negativo della luce blu
Sebbene la scienza non sia ancora conclusiva , sono disponibili alcuni occhiali che affermano di filtrare la luce blu. Ma dovresti anche sapere che non tutte le lenti blu-block sono uguali.
Cerca un paio di buoni occhiali che bloccano la luce blu che filtrano le lunghezze d’onda superiori a 380 nm. Dovresti anche assicurarti che l’azienda sostenga le sue affermazioni con alcune ricerche indipendenti di terze parti.
Molti occhiali a luce blu non arriveranno fino alle gamme superiori della luce blu, che è compresa tra 500 e 530 nm. Questo perché l’obiettivo farà apparire tutto arancione, ha spiegato Rahman. Ma gli obiettivi che possono bloccare le lunghezze d’onda nei 400 per il filtraggio della luce blu sono una buona alternativa. Inferiore a 380 nm è la luce ultravioletta, che anche molte lenti bloccano ma non è la stessa della luce blu.
Se ottieni occhiali a luce blu, come le lenti BluTech supportate da uno studio , ricorda solo di non indossarli durante il giorno. Se si verificano affaticamento degli occhi e mal di testa durante il giorno, ciò potrebbe avere meno a che fare con la luce blu e più con il fissare per ore lo schermo del computer o del telefono.
“Per il pubblico in generale che sta cercando di dormire la notte ed essere attivo durante il giorno, non dovrebbe indossare blue blocker durante il giorno”, ha detto Rahman.